睡眠不足に効果的な食べ物レシピ。1日乗り切るおすすめレシピ

睡眠不足をおいしい食べ物で解消できるレシピをご紹介します。薬に頼らず、食べ物から摂取できたら良いと思いませんか?睡眠不足を解消して毎日がイキイキするようなレシピをピックアップしたので、ぜひチェックしてくださいね。

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睡眠不足解消や目覚を良くする食べ物ってあるの?

ズバリ「はい!」です。睡眠不足になるメカニズムを知り、それに対する成分を食品から摂取することにより、睡眠不足が解消されます。どんな成分がどんなことに良いとされているのか解説付きでレシピまでご紹介します。

そもそもどうして睡眠不足になるの?

まずは睡眠不足になる原因を考えてみましょう。こんなことしていませんか?

【STOP】お休み前のスマホいじり

ついつい寝る前にスマートフォンっていじってしまいますよね。昔は寝る前に本を読む習慣があった方も、今やスマホやタブレットに移行したという方多いのではないでしょうか。

スマートフォンやパソコンなどの光を夜間に浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量が抑制されてしまうそうです。それにより、眠れなくなったり、睡眠の質が悪くなったりします。

休みの日につい寝だめしてませんか

平日は寝不足だからと、休日に寝だめしていませんか?これ、体内時計を狂わすだけで足りない睡眠を補充できていません。「寝だめ」はできないので1日ベッドでだらだらしているよりも、目が覚めたら軽くストレッチでもしてみましょう。すっきりしますよ。

睡眠不足解消に効果的な食材はこれだ!

では実際にどんな成分を摂ったら睡眠の質を良くできるのか。また、それらの成分はどんな食品に含まれているのでしょうか。後半ではレシピも一緒にご紹介します。

眠りを誘う食べ物

まずは眠りを誘う成分を摂ることが大切です。こんな成分にはこんな作用がある、という説明をしながら、その食材をご紹介します。

体内で生成されない栄養素「トリプトファン」を含む食材

体内時計を管理する「セロトニン」「メラトニン」というホルモンを作り出すのに必要と言われている「トリプトファン」。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作り出すことの出来ない成分です。この成分が含まれた食材は

  • チーズ
  • たらこ
  • 納豆
  • 牛肉赤身
  • 豆腐
  • 穀類(うどん、パスタ、そば)

などです。トリプトファンの一般的な必要量の目安は体重1kg当たり、2mg程度と言われています。

とにかく眠気を誘う「ラクッコピコリン」を含む食材

なんだかかわいらしい名前の成分ですが、このラクッコピコリンは不眠を解消してくれる効果があるそう。心を落ち着かせリラックスさせてくれると言われています。この成分が含まれた食材は

  • レタス(芯に多い)

です。レタスは芯までしっかり食べなくてはいけませんね!

目覚めを良くする食べ物

次は目覚めを良くする食べ物のお話。睡眠も大切ですが、1日のスタートをしっかりと切るためには目覚めはとても大切。どんな成分が目覚めを良くするのでしょうか。

脳の働きを活性化させる「ブドウ糖」を含む食材

朝甘いものを食べると頭の栄養になる、と聞いたことがありますよね。脳の活動のカギを握っているのはブドウ糖。直接ブドウ糖を摂るのではなく、食品で言うと炭水化物です。炭水化物は体に入ると糖に分解されます。この成分が多く含まれた食材は

  • 麺類
  • バナナ

です。基本的には炭水化物ですね。

疲れを取って睡眠の質を向上させる食べ物

疲れが溜まって本来ならばすぐに眠れそうなのに、全然眠れない。そんな時ありませんか。疲れが溜まっている原因はいろいろあると思うのですが、例えばストレスが溜まってしまっている場合。

副交感神経の働きを邪魔してリラックスできない状態になっていることも考えられます。理由別に睡眠の質を向上させる食べ物をご紹介しましょう。

疲労回復を助ける「ビタミンB1」

疲れたときは「にんにく注射をする」という話、聞いたことがあるのではないでしょうか。このビタミンB1こそが、このにんにく注射の成分です。にんにく注射ではにんにくを体内に入れる訳ではありません。と言いましても、にんにく注射の主成分はビタミンB1ではあるのです。この成分が多く含まれた食材は

  • にんにく
  • 豚肉
  • 大豆
  • うなぎ

などです。スタミナがつきそうな食材ばかりですよね。

イライラを落ち着かせる「カルシウム」

カルシウムはなにも骨を作るだけのものではありません。たまにイライラしている人に対して「カルシウム足りないんじゃない?」と言っているのを見かけたことがありませんか。

カルシウムには脳神経が興奮状態になるのを抑える作用があると言われています。この成分が多く含まれた食材は

  • チーズ
  • 牛乳
  • 青魚

などです。わりと想像通りの内容ではないでしょうか。

【食事で解消!】睡眠不足に効果的な食べ物レシピ

では実際に今までご紹介した食品を使ったレシピをご紹介しましょう。簡単においしくできるレシピを集めてみましたので、ぜひチャレンジしてみてください。

【たらこを使った】睡眠不足解消レシピ1

一番最初にご紹介した「トリプトファン」をとることのできるレシピです。たらことパスタを同時に摂ることができ、仕上げにチーズをかければいっぺんに3種類の食材を摂ることができます。

たらこのスパゲッティ

★材料

  • たらこ・・・2腹
  • 生クリーム・・・大さじ3
  • バター・・・40g
  • 醤油・・・大さじ1
  • きざみのり・・・少々
  • パスタ・・・200g

★作り方

  1. バターは電子レンジで溶かし、ボウルに材料を全て入れ、混ぜておく。
  2. パスタを茹でて茹で上がったらパスタを1にいれて皿に盛りつける。
  3. きざみのりを乗せて完成。

【レタスの芯を使った】睡眠不足解消レシピ2

眠気を誘う「ラクッコピコリン」。レタスの芯に多く含まれますが、そのまま食べるのは抵抗がある…と言う方もいらっしゃるかと思います。ラクッコピコリンは熱にも強いので、ささっとチャーハンにしてみました。

絶品レタスチャーハン

★材料

  • レタス・・・2枚(芯のみでもOK)
  • 卵・・・1個
  • ウインナー・・・1本
  • 塩・こしょう・・・少々
  • 鶏ガラスープ・・・大さじ1
  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • ご飯・・・大盛り1杯分

★作り方

  1. レタスの葉の部分は手で適当にちぎり、芯の部分は細かく刻んでおく。ウインナーは食べやすい大きさにカットしておく。
  2. 熱したフライパンに油をひき、ウインナーと溶き卵をいれ、軽く混ぜる。卵が半熟の時にご飯を入れる。
  3. ご飯をゆっくりと炒め、鶏ガラスープをいれ、塩、こしょうを振る。
  4. マヨネーズを入れ、しょうゆを入れたら混ぜ合わせ、レタスを入れて火が通ったら完成。

【 豚ヒレ肉を使った】睡眠不足解消レシピ3

豚ヒレ肉にはビタミンB1がたっぷり含まれています。疲れを取るのにぴったりな食材です。

豚ヒレ肉のピカタ

★材料

  • 豚ヒレ肉・・・150g
  • 塩・こしょう・・・少々
  • 小麦粉・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

(衣)

  • 卵・・・1個
  • コンソメ・・・小さじ1/3強
  • 粉チーズ・・・小さじ1
  • 牛乳(水でもOK)・・・小さじ1

★作り方

  1. 豚ヒレ肉をカットし、叩いて広げ、塩こしょうをして下味をつける。
  2. 衣の材料を混ぜておく。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れて温め、1に小麦粉をまぶし、2にくぐらせて焼く。
  4. お好みでケチャップをかけて。

【飲み物で解消!】睡眠不足に効果的な飲み物

簡単に飲み物で成分を摂取する方法もおすすめです。特に寝る前に小腹が空いてしまったときには最適。

リラックス効果でぐっすり眠れる「ハーブティー」

ハーブティーはノンカフェインのものも多いのでおすすめです。安眠効果のあるハーブティーとして最も有名で手に入りやすいのは「カモミール」です。心を落ち着ける作用があり、ストレス解消になると言われています。また、消化を促し体をゆっくりあたためるのでよく眠れると言われています。

トリプトファンも摂れる「豆乳」

寝る前にホットミルクを飲むと眠れるという話がありますが、それよりもオススメなのが豆乳です。「トリプトファン」が摂れますし、大豆イソフラボンは女性ホルモンを活発化させてくれる効果もあるとされています。

良質な睡眠を得るには必要な成分を摂るのが近道

いかがでしたか?良質な睡眠を手に入れるには、睡眠のメカニズムと必要な成分を知ることが大切だと言うことが分かりました。手軽にサプリメントで摂ろうとしてしまいがちですが、普段の食事に気をつけるだけできちんと必要な成分を摂ることができます。

特に睡眠に必要な成分は多くの食材に含まれているので料理のアレンジもしやすいです。しっかり成分と食材をチェックして、より良い睡眠がとれるようにチャレンジしてみてください。

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