どっさり!食物繊維たっぷり便秘解消レシピ。食べ物を極めれば体が変わる

これで便秘が解消できるという食べ物を集めたレシピのご紹介です。サプリメントなどで食物繊維を補うことができますが、ちょっと気をつけるだけで毎日の食事から食物繊維を摂取することができます。習慣にできたら体質も改善できそうですよね。

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毎日の食事から摂取すればサプリ要らず、便秘知らず♪

女性の筋肉は男性に比べると弱いので、押し出す力が弱く便秘も女性の割合が高いと言われます。また、女性の半数の方が便秘に悩まされているというアンケート結果も。ここでは便秘解消に役立つ食物繊維がたっぷり摂れる食品とそのレシピをご紹介します。便秘に悩んでいる方、食物繊維のサプリメントを飲んでいる方要チェックですよ。

なぜ便秘に食物繊維が効果的っていわれているの?

食物繊維には2つの種類があります。一つは「水溶性食物繊維」。文字の通りですが、水に溶ける食物繊維です。こんにゃくや果物に含まれていることが多いです。水溶性食物繊維は、腸内で水分を抱え込んで体外へ排出すべきものを出す働きをしてくれます。

便に適度な水分を含ませ柔らかくし、つるん、と出る助けをしてくれます。また、腸内の善玉菌の餌となるので善玉菌を増やす作用もあるそうです。

もう一つは「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は腸内で水を含んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激してぜんどう運動を活性化してくれる作用があると言われています。いも類、穀類、豆類などに多く含まれています。

食事制限をして便秘になってしまった場合など、腸の動きが弱くなっている方はこちらの「不溶性食物繊維」を積極的に摂るのが良いでしょう。

注目!食物繊維以外にも気になる食べ物

ダイエット=脂分を摂らない、という方法をとる方もいます。しかし、脂は便秘解消にも役に立つんですよ。脂が不足すると便の滑りが悪くなり、便秘しやすくなります。また、肌や髪も適度な脂分があるからこそ潤いを保ち、艶やかでいられるのです。

脂の中でも良質なオリーブオイルがおすすめです。炒め物をする油をオリーブオイルにしたり、ドレッシングを手作りのものにしてオリーブオイルを使うなど積極的に摂取してみてください。

便秘知らずの体になる!食物繊維たっぷりレシピ

最近、トクホ(特定保健用食品)や栄養機能食品の中に体脂肪が減る、脂肪付きにくくなる、といった飲み物が販売されていますよね。その多くがその中に「難消化デキストリン」が含まれています。

これも水溶性の食物繊維の一種。腸の中に入ってきた食品がいつまでも腸内に滞在していると、そこから栄養分を吸収してしまうので、いかに早く体外へ排出するかがポイントなのです。つまり、便秘にはやはり食物繊維を摂ることが近道と言えます。

ここでは食物繊維に特化したレシピをご紹介。食べ物から上手く摂取して腸美人を目指しましょう。

簡単で美味しい!ごぼうサラダ

ごぼうや人参等の根菜は食物繊維がたっぷり含まれています。ポイントは、良く噛んで食べることです。

★材料

  • ごぼう・・・2本
  • にんじん・・・1本
  • ごま油・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1

(ごまだれ)

  • マヨネーズ・・・100ml
  • ぽん酢・・・50ml
  • すりごま・・・大さじ2~3(お好みで)

★作り方

  1. ごぼう、にんじんは食べやすい長さにカットし、千切りにする。
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、1を入れて炒める。
  3. 熱が通ってしんなりしてきたら、しょうゆと、砂糖を入れ水気がなくなってきたら火を止める。
  4. 冷めてきたらごまだれを混ぜてお好みでごまをトッピングする。

わかめとトマトのサラダ

わかめは水溶性食物繊維がたっぷり。便が硬くてうさぎのようなコロコロの方におすすめです。

★材料

  • 乾燥わかめ・・・2つまみ
  • トマト・・・1個
  • きゅうり・・・1本
  • だいこん・・・2cm
  • ツナ・・・1/2缶
  • ごま油・・・数滴
  • 白ごま・・・小さじ1
  • 塩こしょう・・・少々
  • ぽん酢・・・お好みで

★作り方

  1. わかめは水で戻しておく。
  2. トマトは食べやすい大きさにカットしておく。
  3. きゅうりはスライサーでスライスし、塩もみして10分くらい置き、水気を絞っておく。
  4. だいこんはすりおろし、水気を切っておく。
  5. ボウルに1~3をいれ、ツナ、ごま油、ごま、塩こしょう(おこのみで)を入れて混ぜ合わせる。
  6. 皿に盛りつけ、大根おろしをのせぽん酢を掛ける。

きのこのところてん

きのこにも食物繊維がたっぷり含まれています。また、ところてんは腸内のゴミをかき集める効果があり、綺麗にお掃除してくれます。紅藻でできているので食物繊維も摂ることができます。

★材料

  • ところてん・・・1パック
  • しめじ・・・1/3パック
  • まいたけ・・・1/3パック
  • うめ(もしくは梅肉チューブ)・・・1個
  • ぽん酢・・・大さじ1
  • きざみのり・・・適量
  • 塩・・・少々

★作り方

  1. きのこは食べやすい大きさにカットし、塩を振り2分加熱。その後冷蔵庫で冷やす。
  2. ところてんを器に入れてぽん酢をかけ1を乗せ、梅とのりを乗せる。

ネバネバ丼ぶり

ネバネバする食べ物は腸をお掃除してくれる作用があります。また、そのネバネバが排便を促してくれます。めかぶは海藻類なので、水溶性食物繊維。便を柔らかくしてくれます。

★材料

  • めかぶ・・・1パック
  • おくら・・・2本
  • やまいも・・・50g
  • 納豆・・・1パック
  • ごはん・・・1杯分
  • しょうゆ・・・少々
  • わさび・・・少々

★作り方

  1. おくらを塩茹でして輪切りにする。
  2. やまいもはすりおろしておき、納豆は混ぜておく。
  3. ご飯を器に盛り、おくら、やまいも、納豆、めかぶを綺麗に盛り付ける。
  4. お好みでわさびしょうゆをかける。

こんにゃくときのこの煮込み

こんにゃくは昔から腸のお掃除をしてくれるということで有名な食材ですよね。ほかにもきのこやわかめには食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方摂れるレシピです。

★材料

  • こんにゃく・・・1パック
  • しめじ・・・1パック
  • えりんぎ・・・2本
  • しいたけ・・・5個
  • 乾燥わかめ・・・ひとつかみ

(煮込み汁)

  • 水・・・500ml
  • だしの素・・・12g
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ2

★作り方

  1. わかめは水に戻しておく。
  2. きのこは食べやすい大きさにカットしておく。
  3. こんにゃくは小さめにさいの目切りにしておく。
  4. 鍋に煮込み汁用の調味料を全ていれ、火にかける。
  5. 沸騰したらこんにゃくときのこをいれ煮立たせる。
  6. 沸騰したら弱火にして10分ほど煮込む。
  7. 火を止めてわかめをいれ、10分ほど味をしみこませる。

腸内美人になってお肌もつやつやに。

いかがでしたか?食物繊維をたっぷり摂って腸をキレイにするレシピ。やはり和食には食物繊維たっぷりの食材が多いですね。昔から日本人が肥満体系ではないのは、和食のおかげかもしれません。

普段から洋食を食べる機会が多い方は食物繊維が不足しがちなので、ぜひ試して欲しいと思います。ポイントは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性を理解すること。「腸はお肌を映す鏡」と言います。腸内美人を目指してお肌もつやつやにしてみましょう。

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