美味しいのに痩せる食べ物!ダイエットレシピ10個

食べるの大好き!でもダイエットもしたい。そんなアナタにピッタリな痩せる食べ物レシピをご紹介。作り方から、何故その食べ物が痩せるのかまで解説します♪美味しく、健康的に痩せられるように食ベながらダイエットしていきましょう!

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ダイエット中でもおいしく痩せられるレシピ10

ダイエットしているからと言って食べないのはNG!逆に太ってしまう可能性さえあるんですよ。ここではきちんとした知識を交えながら美味しいレシピをご紹介します。例えば、きのこはカロリーが0なのに食物繊維やミネラルが豊富なので、ダイエットに大敵の便秘に効果があったり、大根はデトックス効果があるので積極的にとるのがオススメ、などなど。作り方のレクチャーつきなので是非チェックしてみてください!

①鶏肉のトマト煮込

トマトは抗酸化作用があるので美容にも良い野菜として知られています。トマトダイエットも流行ったことがありましたよね。トマトに含まれているリコピンや食物繊維は、悪玉菌コレステロールを減らしてくれ、血をサラサラにしてくれる効果もあるんですよ。鶏肉はカロリーが低いのでダイエット中にはオススメ。低糖質、低脂肪、高タンパクの上、代謝をあげてくれる効果もあります。

★材料

  • 鶏むね肉・・・1枚
  • トマト・・・3個
  • しめじ・・・1パック
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 赤ワイン・・・大さじ1
  • にんにく・・・1かけ
  • ローリエ・・・1枚
  • 乾燥バジル・・・大さじ1

★作り方

  1. 鶏むね肉を2~3cmくらいの大きさに切る。
  2. トマトを1~2cmくらいの大きさに切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくをいれ香りをオイルに移す。
  4. 切った鶏肉を入れて炒め、赤ワインを入れる。
  5. 鶏肉に半分ほど火が通ったら、トマト、しめじをいれて炒める。
  6. ローリエ、バジルを入れたらフタをして弱火で煮詰める。
  7. 1~2時間ほど煮詰めて味が染みたら完成。

②ナスのからし味噌漬け

ナスは皮の部分にナスニンという抗酸化物質が入っているので必ず皮を食べるようにしましょう。味噌は発酵食品なのでダイエットに最適です。

★材料

  • ナス・・・1~2本
  • 白味噌・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 辛子・・・少々
  • 塩・・・少々

★作り方

  1. ナスを縦に4等分にする(大きい場合は丈を半分にします)。
  2. ナスに塩を振り30分ほど水抜きをする。
  3. 調味料を全て混ぜ合わせる。
  4. ナスの水気をふき取り、3に漬ける。

③ネバネバ丼

納豆、オクラ、めかぶの3大ネバネバの最強ダイエットレシピです。ネバネバは腸を綺麗にしてくれるので、便秘知らずの腸美人になり痩せやすくなります。

★材料

  • 絹ごし豆腐・・・1パック(300g程度)
  • 納豆・・・2パック
  • めかぶ・・・90g
  • オクラ・・・4本
  • 塩こぶ・・・大さじ2
  • 生姜(チューブ可)・・・小さじ1
  • ご飯・・・どんぶり3杯分

★作り方

  1. 豆腐を1cm角ほどに切る。
  2. オクラを塩茹でし、2mmほどの輪切りにする。
  3. 大葉以外の材料をボウルで混ぜる。
  4. ご飯の上に具を乗せて出来上がり。

④きのこのオリーブオイル炒め

きのこはカロリーが0なのでダイエットに人気の食材です。食物繊維やミネラル豊富が豊富なので、ダイエット中に偏りがちな栄養素を補い、便秘の改善にも最適です。

★材料(4人分)

  • 舞茸・・・1パック
  • エリンギ・・・2本
  • しめじ・・・1パック
  • えのき・・・1束
  • にんにく・・・1かけ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • こしょう・・・少々

★作り方

  1. きのこは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイル入れて熱し、みじん切りにしたにんにくをいれて香りをオイルに移す。
  3. そこにきのこを入れ、塩を振り掛ける。
  4. 火が通ってきたらしょうゆを入れ、水分を飛ばし、こしょうを仕上げにふりかける。

⑤ごま油の焼きダイコン

ダイコンはデトックス効果バツグンです。なかなか料理のバリエーションが広がらないダイコンですが、ごま油で焼くだけで満足感も一緒に得られる料理が完成!

★材料(4人分)

  • 大根・・・1/2本
  • わけぎ・・・2本
  • ごま油・・・大さじ3
  • 粗びき黒コショウ・・・適量
  • しょうゆ・・・適量
  • かつおぶし・・・適量

★作り方

  1. ダイコンは皮をむき2cmほどの厚みに4枚切る。
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、ダイコンを並べてフタをして弱火で両面7~8分ほど焼く。
  3. 器に乗せ、刻んだわけぎを乗せてコショウをふり、かつおぶしを乗せてしょうゆをかける。

⑥グリルチキンサラダ

ささみはダイエット中に最適な食材。低カロリーなので沢山食べても大丈夫。たんぱく質もたっぷりなので、運動しながらダイエットするときは断然ささみがオススメ!

★材料 (1人分)

  • 鶏のささみ・・・3本
  • 塩・・・少々
  • コショウ・・・少々
  • レタス・・・5~6枚
  • トマト・・・1/2個
  • アボカド・・・1/2
  • オクラ・・・3本

★作り方

  1. ささみを叩き、薄くして半分に切る。
  2. 両面塩、コショウを振る。
  3. レタス、アボカド、オクラ、トマトを食べやすい大きさに切る。
  4. 弱火でフタをして両面焼く。中まで火が通ったら強火で焦げ目をつける。
  5. サラダの上に4を乗せて完成。

⑦簡単!胸肉ハンバーグ

ダイエットに鶏肉は欠かせない食材。鶏肉は低カロリーで高たんぱくなので、栄養も摂る事ができます。今日はしっかりお肉が食べたい!という時にオススメのメニューです。

★材料 (1人分)

  • 鶏のむね肉・・・1枚
  • 塩・・・少々
  • コショウ・・・少々
  • 大葉・・・3枚

★作り方

  1. 皮をはがし、粗くみじん切りをする。
  2. 大葉を刻み、1と塩、コショウを混ぜる。
  3. 成形して、中火で焼いて出来あがり。

⑧ゴーヤチャンプル

時々無性に食べたくなりますよね!ゴーヤは火を通してもビタミンやミネラルが失われないのでお料理にピッタリ。まるごとゴーヤのわたと種を使うのもポイント。脂肪燃焼に効果的です。お豆腐も大豆イソフラボンを摂る事ができるので美容にも良いですし栄養価も高いです。

★材料 (2人分)

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • ゴーヤ・・・1本
  • 卵・・・1個
  • オリーブオイル・・・少々
  • だし・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1

★作り方

  1. ゴーヤを縦半分に切り、わたと種をスプーンでかき出す。
  2. オリーブオイルをしき、よく水を切った豆腐とゴーヤのわたと種を焼く。
  3. 2~3mmほどに切ったゴーヤを2に入れる。
  4. そこにだしとみりんを加える。
  5. 軽く炒めたら卵でとじて完成。

⑨牛肉ときのこの炒め物

お肉をしっかり食べたい!という時にオススメのレシピ。赤みの牛肉は脂肪燃焼を促すL-カルニチンも豊富。カロリー0のきのこでかさ増しして、チンゲンサイでカリウム、カルシウムを補って体の中から綺麗に。

★材料 (2~3人分)

  • 赤身の薄切り牛肉・・・250g
  • しめじ・・・1パック
  • えのき・・・1束
  • エリンギ・・・1本
  • チンゲンサイ・・・2株

(肉の下処理用)

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • 片栗粉・・・大さじ1

(味付け用)

  • オイスターソース・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ2
  • ウエイパー・・・少々
  • ごま油・・・少々

★作り方

  1. 牛肉を食べやすい大きさに切り、下処理用の醤油と酒に漬け込む。
  2. きのこは食べやすい大きさに切っておき、チンゲンサイは3cmくらいに切っておく。
  3. 牛肉に片栗粉をまぶし、フライパンにごま油をしき、牛肉を炒める。火が通ったら一度お皿に移す。
  4. 同じフライパンできのことチンゲンサイの茎の部分を炒め、火が通ってきたら葉を加えて炒める。
  5. 先ほどの牛肉をいれ、ウエイパー、味付け用の調味料を少しずつ味を見ながら加える。

⑩ガパオライス

今人気のエスニックご飯♪これもおうちで作ればダイエット食に。鶏肉でしっかりたんぱく質を、赤ピーマンでビタミンAの元になるカロテンをたっぷり摂りましょう。しょうがは体を温めてくれたり、抗酸化作用もあります。

★材料 (2人分)

  • 鶏むね肉・・・1枚
  • たまねぎ・・・1/2個
  • なす・・・1/2本
  • 小松菜・・・2束
  • トマト・・・2個
  • にんにく・・・2片
  • しょうが・・・少々
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ3
  • レタス・・・1~2枚
  • 卵・・・1個
  • ごはん・・・お好みで

★作り方

  1. たまねぎはみじん切りに、他の野菜も1cm角程度に細かく刻む。
  2. 鶏肉を細かくミンチ状切り、みじん切りにしたにんにくとしょうがを入れてフライパンで炒める。
  3. 火が通ったら、野菜を加えてさらに炒める。火が通ったら調味料を入れて全体に味を染み込ませる。
  4. 目玉焼きつくる。
  5. 器にご飯を盛りつけ、一口サイズに切ったレタスの上に3を乗せ、その上から目玉焼きを乗せて完成。

しっかり食べて綺麗にダイエットしましょ?

いかがでしたか?私のオススメするダイエットレシピ10選。ダイエット中だからと言って、食べなかったり偏ったものばかり食べるのはNGです。どのレシピも手軽に作れるのに、栄養価が高かったり、カロリー控えめだったりとダイエット中には嬉しい食材を使ったものばかりです。また、味付けも和風から洋風、エスニックまで飽きないようなものをご紹介してみました。特に旬の野菜を使ったものはお勧め。是非チャレンジしてみてくださいね。

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